그릭요거트 다이어트 지중해 식단 만드는 법

그릭요거트는 다이어트 식단에 있어서 절대 빠질 수 없는 건강한 단백질 공급원 입니다. 그릭요거트는 이름 그대로 그리스에서 온 그리스식 요거트 입니다. 따라서, 지중해 식단에 있어서 필수요소이기도 합니다.

 

제가 가장 좋아하는 식단 중에서 탑 3 안에 드는 것이 바로 지중해 식단입니다. 한국에서는 그릭요거트가 많이 비싸기 때문에, 최근 집에서 만드는 그릭요거트가 인기를 끌고 있죠.

 

건강식단의 최고봉이라고 할 수 있는 그릭요거트에 대해서 알아볼까요?

 

그릭요거트

| 그릭요거트 다이어트

그릭요거트 다이어트 정말 추천합니다. 다이어트할 때, 그릭요거트를 먹지 않을 이유가 없습니다. 그릭요거트는 고단백 저지방 특성 덕분에 다이어트 식품으로서 중요한 역할을 합니다. 그릭요거트는 일반 요거트보다 두 배 이상의 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질은 우리 몸의 근육을 형성하고 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.

 

다이어트 중에는 칼로리 섭취가 줄어들어 근육량이 감소할 수 있는데, 그릭요거트를 통해 충분한 단백질을 섭취하면 근육 손실을 최소화할 수 있습니다. 이는 기초대사량을 유지하고 체중 감소 후에도 요요 현상을 방지하는 데 도움을 줍니다. 단백질은 소화가 천천히 이루어지기 때문에, 단백질이 풍부한 식품은 포만감을 오래 지속시켜 줍니다.

 

그릭요거트를 섭취하면 오랫동안 배고픔을 느끼지 않게 되어 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있습니다. 이는 총 칼로리 섭취량을 감소시키고, 체중 감량을 돕는 중요한 요소입니다. 특히 아침 식사로 그릭요거트를 섭취하면 하루 동안의 식욕 조절에 큰 도움이 됩니다. 그릭요거트는 일반 요거트보다 지방 함량이 낮아 칼로리 섭취를 최소화할 수 있습니다.

 

다이어트의 기본 원칙은 칼로리 섭취를 줄이는 것인데, 그릭요거트는 저지방 식품으로서 이 목표를 달성하는 데 매우 유리합니다. 지방은 단백질이나 탄수화물보다 칼로리 밀도가 높기 때문에, 지방 함량을 줄이면 총 칼로리 섭취량도 자연스럽게 줄어듭니다.

 

그릭요거트에는 소량의 건강한 지방도 포함되어 있습니다. 이러한 지방은 오메가-3 지방산 등 심혈관 건강에 유익한 지방으로, 적절한 양을 섭취하면 신진대사를 촉진하고, 에너지를 지속적으로 공급받을 수 있습니다. 저지방이지만 필수 지방산을 제공하는 그릭요거트는 다이어트 중에도 필요한 영양소를 균형 있게 공급합니다.

 

그릭요거트는 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 다이어트 중에도 혈당 스파이크를 방지하고, 에너지 레벨을 일정하게 유지하여 폭식이나 과식을 예방하는 데 유리합니다. 특히 단백질과 결합된 탄수화물은 소화와 흡수가 천천히 이루어져 혈당 급등을 방지합니다.

 

그릭요거트는 프로바이오틱스를 포함하고 있어 장 건강을 개선하고, 영양소 흡수를 돕습니다. 건강한 장은 다이어트 중 필요한 영양소를 효율적으로 흡수하고, 노폐물을 배출하는 데 중요한 역할을 합니다. 그릭요거트에 포함된 프로바이오틱스, 즉 유산균이 얼마나 건강한 것인지는 말이 필요 없겠죠.

 

| 지중해 식단

지중해식단

 

지중해 식단은 세계에서 가장 건강한 식단 중 하나로 꼽히며, 많은 연구를 통해 그 건강상 이점이 입증되었습니다. 저도 지중해 식단을 할때 속이 편하고 몸이 건강해지는 걸 몸소 느낍니다. 이 식단은 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안 국가들의 전통적인 식습관을 기반으로 합니다. 과일, 채소, 견과류, 곡물, 생선, 올리브 오일 등을 풍부하게 섭취하며, 붉은 고기와 가공식품의 섭취는 최소화하는 것이 특징입니다.

 

그중에서도 그릭요거트는 지중해 식단에서 매우 중요한 구성 요소 중에 하나입니다. 특히, 토마토, 오이, 시금치, 브로콜리, 베리류, 오렌지 등 다양한 색깔의 채소와 과일은 각각 다른 항산화 성분을 포함하고 있어, 균형 잡힌 영양 섭취를 돕습니다. 그릭요거트는 이러한 채소와 과일과 함께 섭취되면서 영양소 흡수를 돕고, 식사에 다양성을 더합니다.

 

예를 들어, 과일을 곁들인 그릭요거트는 맛있고 영양가 높은 디저트나 간식으로 적합합니다. 꼭 드셔보세요. 또한, 그릭요거트는 샐러드 드레싱으로 사용되어 채소 섭취를 촉진할 수 있습니다. 지중해 식단에서는 생선과 해산물을 주 2-3회 이상 섭취하는 것이 권장됩니다. 생선과 해산물은 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원으로, 심혈관 건강을 촉진하고 염증을 줄이며 뇌 기능을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.

 

연어, 고등어, 정어리 등 지방이 많은 생선은 특히 오메가-3 지방산을 다량 함유하고 있습니다. 그릭요거트는 생선 요리와 함께 곁들여지면 맛과 영양을 모두 높일 수 있습니다. 예를 들어, 그릭요거트 소스를 사용한 생선 요리는 신선하고 상큼한 맛을 더해줍니다. 또한, 그릭요거트는 해산물 샐러드의 드레싱으로 활용될 수 있어, 해산물과의 조화를 이루며 건강한 식단을 완성합니다.

 

지중해 식단에서 견과류와 곡물은 중요한 에너지원입니다. 아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류는 단백질, 건강한 지방, 식이섬유를 풍부하게 제공하여 포만감을 오래 지속시키고, 심혈관 건강을 지원합니다. 또한, 귀리, 퀴노아, 보리 등 통곡물은 복합 탄수화물과 식이섬유를 제공하여 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 소화를 돕습니다. 그릭요거트는 견과류와 곡물과 함께 섭취하기에 이상적입니다.

 

아침 식사로 그릭요거트에 견과류와 꿀, 그리고 통곡물을 더한 요거트 볼은 영양가 높은 식사로 하루를 시작하는 데 좋습니다. 올리브 오일은 지중해 식단의 핵심 요소로, 건강한 불포화 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 올리브 오일에 포함된 올레산은 심혈관 질환의 위험을 낮추고 염증을 줄이며 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.

 

그릭요거트는 올리브 오일과 함께 사용되어 다양한 요리에 풍미를 더할 수 있습니다. 예를 들어, 올리브 오일과 허브를 섞어 만든 그릭요거트 딥은 채소 스틱이나 크래커와 함께 먹기 좋은 건강한 간식이 됩니다. 또한, 그릭요거트를 올리브 오일로 마무리한 스무디 볼이나 샐러드는 영양가 높고 맛도 좋은 식사가 될 수 있습니다.

 

| 그릭요거트 만드는 법

한국에서는 그릭요거트가 꽤 비싸기 때문에 최근 많은 분들이 집에서 쉽게 직접 만들어 먹는데, 천원샵이나 마트에서는 유청 분리기를 구입할 수 있습니다. 유청 분리기는 그릭요거트를 만들 때 유청을 효율적으로 분리하는 데 매우 유용한 도구입니다. 이러한 도구를 사용하면 보다 간편하고 깨끗하게 유청을 걸러낼 수 있습니다. 

 

-유청 분리기 종류

1. 유청 분리기 필터와 용기 세트: 일반적으로 필터와 받침 용기가 함께 제공되는 세트입니다. 필터는 유청을 걸러내고, 받침 용기는 유청이 모일 수 있도록 설계되어 있습니다.

2. 유청 분리기와 받침대: 유청 분리기 자체와 함께 받침대가 제공되는 모델입니다. 유청이 자동으로 받침대로 떨어지도록 설계되어 있습니다.

 

※천원샵에서 파는 유청분리기는 오래쓰지 못합니다. 저도 구매한 경험이 있는데 결국 오래쓰지 못하고 버려서, 금방 또 구매해야 했습니다. 저는 밑의 아이템을 구매해서 지금까지도 아주 오래 잘 사용하고 있습니다. 꼭 저 상품이 아니더라도, 다른 질 좋은 유청분리기를 이용해서 비싼돈 들이지 말고 꼭 집에서 만들어 보시길 적극 추천합니다! 

 

-사용 방법

1. 요거트 준비: 일반 요거트를 준비합니다. 무가당 자연 요거트를 사용하는 것이 좋습니다.

2. 유청 분리기 세팅: 유청 분리기의 필터를 받침대나 용기에 장착합니다. 유청이 떨어질 공간이 있도록 필터가 제대로 고정되어 있는지 확인합니다.

3. 요거트 붓기: 유청 분리기의 필터에 일반 요거트를 부어줍니다. 요거트가 필터를 통해 유청을 걸러내고, 유청은 받침대에 모이게 됩니다.

4. 걸러내기: 요거트를 필터에 부은 후, 2~4시간 동안 또는 원하는 농도가 될 때까지 유청을 걸러냅니다. 유청이 필터 아래로 떨어지며 요거트가 걸쭉해집니다.

5. 완성된 그릭요거트: 유청 분리기에서 걸러낸 요거트를 깨끗한 용기에 옮겨 담습니다. 유청은 요리나 다른 용도로 활용할 수 있습니다.

6. 보관: 완성된 그릭요거트는 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하면 1~2주 동안 신선하게 유지됩니다.

7. 서빙 및 활용

* 간식으로 즐기기: 그릭요거트에 꿀, 신선한 과일, 견과류를 추가하여 간식으로 즐길 수 있습니다.

* 아침 식사: 그릭요거트를 시리얼이나 오트밀과 함께 먹으면 영양가 높은 아침 식사가 됩니다.

* 요리 활용: 그릭요거트는 소스, 드레싱, 디핑 소스로 활용할 수 있습니다. 예를 들어, 그릭요거트와 허브를 섞어 만든 소스는 채소 스틱이나 샐러드에 잘 어울립니다.

 

 

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