자연의 버터라고도 불리는 아보카도는 최근 몇 년간 건강, 다이어트 열풍과 함께 슈퍼푸드 영양 식단으로 떠오른 과일 중 하나입니다. 크리미 한 질감과 고소한 맛으로 인해 다양한 요리에 활용될 뿐만 아니라, 영양가가 높아 좋은 효능으로 유명하지요. 오늘 이 글에서는 아보카도의 영양성분, 건강 효능, 그리고 일상 속에서 쉽게 활용할 수 있는 아보카도 섭취 방법에 대해 살펴보겠습니다.
| 아보카도의 효능과 다이어트
아보카도는 저의 최애 식재료 중에 하나이기도 합니다. 아침식사에는 물론이고 간식으로도 자주 먹습니다. 아보카도는 건강은 물론이고, 그냥 다른 재료 없이 먹어도 맛있기 때문에 아보카도 자체만 먹기도 합니다. 그렇다면, 아보카도가 고지방인데도 불구하고 왜 다이어트에 뛰어난지에 대한 이유와 다른 건강 효능들을 살펴보겠습니다.
먼저, 아보카도는 비록 고지방 과일이지만, 건강한 지방이 풍부합니다. 대부분의 과일이 주로 탄수화물을 함유하고 있는 반면, 아보카도는 주로 단일불포화지방을 함유하고 있습니다. 이 단일불포화지방은 심장 건강에 매우 유익하며, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 아보카도가 자연의 버터로 불리는 이유도, 특유의 질감과 고소한 맛이 버터와 유사하고 몸에 안 좋은 버터대용으로 사용될 수도 있기 때문입니다.
또한, 아보카도는 비타민 K, 비타민 E, 비타민 C, 비타민 B5, 비타민 B6 등 다양한 비타민이 풍부합니다. 특히, 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 비타민 E는 강력한 항산화제로서 세포 손상을 방지하고 면역 체계를 강화합니다. 비타민 C는 피부 건강을 촉진하고 면역력을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 B5와 B6는 에너지 대사와 뇌 기능에 깊게 연관되어 있습니다.
아보카도는 칼륨도 함유하고 있는데, 사실 아보카도에는 바나나보다 더 많은 칼륨이 포함되어 있습니다. 칼륨은 혈압 조절에 중요한 역할을 하며, 심혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 식이섬유도 아보카도에 풍부하게 포함되어 있어 소화 건강에 좋고 포만감이 오래가기 때문에 다이어트 식단으로 필수요소입니다.
| 아보카도에 관한 정보
여러분, 입에서 살살 녹는 부드러운 아보카도가 사실, 야채가 아닌 과일이라는 사실을 알고 계셨나요? 야채라고 알고 계시는 분들이 많아서 먼저 이 부분에 대해서 설명해드리고자 합니다. 우선, 과일인지 야채인지에 관한 분류는 식물학적 관점에서 이루어지고 있으며, 과일은 식물의 꽃에서 발생하여 씨앗을 포함하는 부분을 의미합니다.
아보카도는 씨앗(혹은 씨)을 포함하고 있으며, 나무의 꽃에서 자라기 때문에 과일로 분류됩니다. 이와 같은 이유로, 이전 포스팅에서 다뤘던 토마토도 과일로 분류된다고 설명했습니다. 이렇게 아보카도, 토마토와 함께 유사하게 과일로 분류되는 다른 식물에는 오이, 호박 등이 있습니다. 이들도 모두 식물학적으로 씨앗을 포함한 부분을 가지며, 꽃에서 자라납니다.
하지만 토마토와 마찬가지로 아보카도 또한, 일상생활에서는 과일로 여겨지지만, 요리에서는 채소처럼 사용되기도 합니다. 왜냐하면 아보카도는 요리를 할 때 다른 채소 재료들과 함께 사용되는 경우가 많기 때문이죠. 아보카도는 대부분의 과일처럼 달콤하지 않으며, 오히려 고소하고 크리미한 질감을 가지고 있습니다. 이 특성 덕분에 샐러드, 과카몰리, 샌드위치 등 다양한 요리에 잘 어울립니다.
| 간편하고 훌륭한 영양 식단
1. 과카몰리
-재료: 잘 익은 아보카도 2개, 다진 양파 1/4컵, 다진 토마토 1/4컵, 다진 고수 (선택 사항) 1큰술, 다진 할라피뇨 1작은술 (선택 사항), 라임즙 1큰술, 소금 약간
-조리법:
1. 아보카도를 반으로 갈라 씨를 제거하고, 과육을 숟가락으로 퍼냅니다.
2. 아보카도 과육을 그릇에 담고 포크로 으깹니다.
3. 다진 양파, 토마토, 고수, 할라피뇨를 아보카도에 넣고 잘 섞습니다.
4. 라임즙과 소금을 넣고 다시 잘 섞습니다.
5. 맛을 보고 필요에 따라 소금과 라임즙을 더 추가합니다.
6. 나쵸칩, 타코, 브리또 등과 함께 즐깁니다.
2. 아보카도 토스트
-재료: 잘 익은 아보카도 1개, 통밀 빵 2조각, 소금 약간, 후추 약간, 레몬즙 약간, 올리브 오일 약간, 옵션: 토마토, 계란 후라이, 훈제 연어 등
-조리법:
1. 통밀 빵을 토스터나 팬에 구워 바삭하게 만듭니다.
2. 아보카도를 반으로 갈라 씨를 제거하고, 과육을 숟가락으로 퍼냅니다.
3. 아보카도 과육을 그릇에 담고 포크로 으깹니다.
4. 으깬 아보카도에 소금, 후추, 레몬즙을 넣고 잘 섞습니다.
5. 구운 빵 위에 아보카도 혼합물을 고르게 발라줍니다.
6. 올리브 오일을 약간 뿌려줍니다.
7. 옵션으로 토마토 슬라이스, 계란 프라이, 훈제 연어 등을 올려줍니다.
3. 아보카도 샐러드
-재료: 잘 익은 아보카도 1개, 샐러드 채소, 방울토마토, 오이, 적색양파 1/4개, 올리브 오일 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 소금 약간, 후추 약간 -조리법:
1. 샐러드 채소를 큰 샐러드 그릇에 담습니다.
2. 방울토마토를 반으로 자르고, 오이를 자르고, 적색양파를 얇게 채 썹니다.
3. 아보카도를 반으로 갈라 씨를 제거하고, 과육을 잘라 줍니다.
4. 샐러드 채소 위에 방울토마토, 오이, 양파, 아보카도를 올립니다.
5. 올리브 오일과 발사믹 식초를 뿌리고, 소금과 후추로 간을 맞추고 잘 섞습니다.
4. 명란 아보카도 덮밥
-재료: 잘 익은 아보카도 1개, 명란젓 1-2큰술, 밥 1공기, 김가루 약간, 참기름 1작은술, 소금, 후추 약간, 쪽파나 대파 약간 (선택 사항)
-조리법:
1. 아보카도를 반으로 갈라 씨를 제거하고 얇게 썰어줍니다.
2. 명란젓은 껍질을 제거하고 속만 준비합니다.
3. 밥을 그릇에 담고, 썰어둔 아보카도와 명란젓을 올립니다.
4. 김가루와 쪽파를 뿌려줍니다.
5. 참기름을 살짝 두르고, 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
6. 모든 재료를 잘 섞어 맛있게 먹습니다.
5. 아보카도 스무디
-재료: 잘 익은 아보카도 1개, 바나나 1개, 시금치 한 줌, 아몬드 밀크 또는 오트밀크 1컵, 꿀 1큰술 이나 스테비아 같은 설탕 대체재 (선택 사항)
-조리법:
1. 모든 재료를 믹서기 넣고 부드럽게 갈아줍니다.
2. 완성된 스무디를 컵에 담아 바로 마십니다.