의사가 강력히 권장하는 사과는 염증완화에 아주 뛰어난 불로장생의 과일로 유명합니다. 사과는 아마도 전 세계 어디서나 가장 많이 섭취하는 과일이 아닐까 싶네요. 사과는 많은 사람들이 일상적으로 섭취하고 있습니다.
아침에 먹는 사과는 황금사과라고도 불릴 정도로, 영양가가 풍부한데요, 사과의 효능과 레시피에 대해서 알아볼까요?
| 의사가 사과를 권장하는 이유
사과는 비타민 C, 식이섬유, 그리고 다양한 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있어 건강에 여러모로 유익합니다. 또한, 사과를 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환, 당뇨병, 그리고 암 등의 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 사과 한 개에는 하루 권장량의 약 10%에 해당하는 비타민 C가 포함되어 있습니다. 비타민 C가 얼마나 강력한 항상화제인지는 저의 다른 글들을 보셨다면, 아마 잘 아실 겁니다.
사과에 포함된 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이며, 이는 동맥경화 및 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 사과에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 소화기 건강을 촉진합니다. 특히, 사과의 식이섬유는 수용성과 불용성 두 가지로 나뉘어 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 개선하고, 불용성 식이섬유는 변비 예방과 장 운동을 원활하게 도와줍니다. 뿐만 아니라, 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이며, 이는 동맥경화 및 심장 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다.
또한, 사과에 함유된 플라보노이드와 폴리페놀 같은 항산화 물질은 혈관을 확장하고 혈액 순환을 개선하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 사과는 혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자에게도 좋은 과일로 알려져 있습니다. 사과의 수용성 식이섬유인 펙틴은 소장에서 당의 흡수를 늦춰 혈당 수치의 급격한 변동을 방지합니다. 이로 인해 당뇨병 예방과 관리에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 사과에 함유된 항산화 물질은 인슐린 민감성을 개선하여 제2형 당뇨병의 위험을 줄여줍니다.
이 외에도, 사과에는 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등의 필수 미네랄도 풍부하게 포함되어 있습니다. 칼륨은 혈압 조절에 중요한 역할을 하며, 마그네슘과 칼슘은 뼈 건강을 유지하고 신경 기능을 지원하는 데 필수적인 요소입니다. 이러한 미네랄들은 일상적인 신체 기능을 원활하게 유지하는 데 큰 도움을 주는 필수요소입니다.
| 염증 완화와 항암 작용
사과는 앞서 설명했듯이, 면역력을 강화하고 염증을 완화하는 데도 큰 도움이 됩니다. 사과의 비타민 C와 항산화 물질은 체내의 유해 산소를 제거하고 면역력을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 면역 세포의 기능을 향상시키고, 병원균에 대한 방어력을 높여주기 때문에 감기와 같은 감염성 질환 예방에 효과적입니다.
사과의 항산화 성분은 세포의 산화 스트레스를 줄여 암 발생 위험을 낮추는 데 기여합니다. 특히, 사과에 포함된 플라보노이드와 카테킨은 발암 물질로부터 세포를 보호하고 암세포의 증식을 억제하는 효과가 있습니다. 연구에 따르면, 사과를 꾸준히 섭취하면 특정 유형의 암, 특히 대장암과 폐암의 발생 위험을 줄일 수 있습니다.
사과에 포함된 퀘르세틴은 강력한 항염증 효과를 가지고 있습니다. 이는 관절염, 천식 등 염증성 질환의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 항염증 작용은 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 예방에도 중요한 역할을 합니다. 염증은 이러한 질환의 주요 원인 중 하나로 작용하므로, 사과를 꾸준히 섭취하여 염증을 줄이는 것은 건강 유지에 필수적입니다.
사과의 항산화 성분과 항염증 물질은 뇌 건강과 치매 예방에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 연구에 따르면, 사과를 섭취하면 뇌세포의 손상을 줄이고 신경 염증을 완화하여 치매와 같은 신경 퇴행성 질환의 발생을 줄일 수 있습니다. 특히, 신경 보호 효과가 있어 알츠하이머병 예방에도 도움이 됩니다.
| 찰떡궁합 레시피
사과는 다양한 음식과 잘 어울리는 과일로, 다른 식재료와 함께 섭취하면 영양가가 높아지고 맛도 한층 더해집니다. 영양과 맛, 두가지 측면에서 찰떡궁합인 레시피와 섭취방법을 알려드리겠습니다.
1. 사과 요거트: 사과와 요거트는 함께 먹으면 소화에 좋고, 단백질과 칼슘을 추가로 섭취할 수 있습니다.
-재료: 사과 1개, 플레인 요거트 1컵, 꿀 1큰술, 그래놀라 1/2컵, 견과류(호두, 아몬드 등) 약간, 계피 가루 약간
-조리법:
1. 사과를 얇게 썰어줍니다.
2. 유리잔이나 그릇에 요거트를 한 층 깔고, 그 위에 그래놀라와 썰어둔 사과를 올립니다.
3. 꿀을 뿌린 후 다시 요거트, 그래놀라, 사과 순으로 층을 쌓습니다.
4. 맨 위에 견과류와 계피 가루를 뿌려 마무리합니다.
2. 사과 샐러드
-재료: 사과 2개, 어린잎 채소 한 줌, 건크랜베리 1/4컵, 호두 1/4컵, 페타 치즈 1/4컵, 발사믹 드레싱 2큰술
-조리법:
1. 사과를 얇게 슬라이스합니다.
2. 큰 볼에 어린잎 채소, 슬라이스한 사과, 건크랜베리, 호두를 넣습니다.
3. 페타 치즈를 부숴서 올립니다.
4. 발사믹 드레싱을 뿌려 고루 섞어줍니다.
3. 사과 시나몬 구이: 사과와 시나몬은 서양권에서는 자주 애용하는 클래식한 조합으로, 특히 디저트에 많이 사용됩니다.
-재료: 사과 2개, 시나몬 가루 1작은술, 꿀 2큰술, 버터 1큰술, 바닐라 아이스크림 (선택 사항)
-조리법:
1. 오븐을 180도로 예열합니다.
2. 사과를 반으로 자르고, 씨를 제거한 후 얇게 슬라이스 합니다.
3. 베이킹 시트에 버터를 녹이고, 사과 슬라이스를 올립니다.
4. 사과 위에 시나몬 가루를 뿌리고, 꿀을 고루 뿌립니다.
5. 예열된 오븐에서 15-20분간 구워줍니다.
6. 따뜻하게 구운 사과를 그릇에 담고, 바닐라 아이스크림을 곁들여 냅니다.
4. 사과 돼지고기 스튜
-재료: 돼지고기 등심 500g (한입 크기로 썰기), 사과 2개 (깍둑썰기), 양파 1개 (다지기), 당근 2개 (깍둑썰기), 감자 2개 (깍둑썰기), 치킨 브로스 2컵, 소금과 후추 약간, 식용유 2큰술, 월계수 잎 1장, 타임허브 약간
-조리법:
1. 큰 냄비에 식용유를 두르고 중불로 달군 후 돼지고기를 넣고 노릇하게 익힙니다.
2. 돼지고기가 익으면 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶습니다.
3. 당근과 감자, 사과를 넣고 5분 정도 더 볶습니다.
4. 치킨 브로스를 붓고, 월계수 잎과 타임을 넣습니다.
5. 소금과 후추로 간을 맞추고, 뚜껑을 덮고 중약불로 30분간 끓입니다.
6. 재료가 모두 부드러워질 때까지 끓인 후 월계수 잎을 제거하고, 뜨겁게 서빙합니다.
5. 사과 깍두기
-재료: 사과 2개, 무 1/2개, 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 1작은술, 설탕 1큰술, 소금 1큰술, 멸치 액젓 2큰술, 다진 파 2큰술, 참깨 1큰술
-조리법:
1. 사과와 무를 깍둑썰기 합니다.
2. 큰 볼에 사과와 무를 넣고 소금을 뿌려 30분간 절여줍니다.
3. 고춧가루, 다진 마늘, 다진 생강, 설탕, 멸치 액젓을 섞어 양념장을 만듭니다.
4. 절인 사과와 무의 물기를 빼고 양념장을 넣어 고루 버무립니다.
5. 다진 파와 참깨를 넣고 섞은 후, 냉장고에서 하루 정도 숙성시킵니다.