오크라는 혈당관리에 특히 좋은 채소입니다. 아직 한국에서는 많이 생소하기도 합니다. 어떤 분들은 이름마저 들어본적이 없을 수도 있습니다. 저는 오크라는 많이 좋아하고 일주일에 한번은 항상 섭취하고 있는데요. 우리나라에서도 잘 찾아보면 오크라를 파는 곳이 있습니다. 그럼 오늘은, 생김새도 식감도 이색적인 오크라의 정보와 대표 요리 레시피까지 알아보겠습니다.
| 오크라의 혈당관리 및 효능
오크라에는 점액질의 성분이 함유되어 있습니다. 오크라의 점액질은 주로 다당류로 구성되어 있고, 주로 식이섬유의 일종입니다. 오크라의 점액질에 포함되어 있는 주요 성분 중 하나는 무코단백으로, 이는 점액의 점도를 높이는 역할을 합니다. 펙틴은 오크라 점액질의 또 다른 주요 성분입니다. 펙틴은 식물 세포벽에서 발견되는 다당류로, 물에 용해되어 젤 같은 점성을 형성합니다. 펙틴은 식품산업에서 흔히 사용되며, 특히 젤리나 잼을 만드는 데 중요한 역할을 합니다.
오크라의 점액질은 소화기 건강에도 매우 유익합니다. 다당류와 펙틴은 수용성 식이섬유로, 물과 결합하여 젤 형태로 변합니다. 이 젤 형태의 식이섬유는 소화관을 부드럽게 통과하면서 변비를 예방하고, 장의 연동 운동을 촉진하여 배변을 원활하게 합니다. 또한, 장 내벽을 보호하고 염증을 줄여 소화기 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 오크라 점액질의 다당류는 소화 속도를 늦추어 탄수화물의 흡수를 지연시키는 역할을 합니다. 이는 식후 혈당 상승을 완만하게 하여 혈당 스파이크를 방지합니다.
오크라는 특히! 당뇨병 환자에게 유익한데, 혈당 조절을 돕고 인슐린 저항성을 개선하는 데 기여할 수 있습니다. 연구에 따르면, 오크라 점액질이 포도당 흡수를 억제하여 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 됩니다. 오크라의 점액질은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데도 효과적입니다. 수용성 식이섬유는 장 내에서 담즙산과 결합하여 배설되며, 이 과정에서 간은 혈중 콜레스테롤을 사용하여 새로운 담즙산을 생성하게 됩니다. 이는 결과적으로 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 당연히, 면역력을 강화하는 성분들도 포함되어 있는데, 면역 세포의 활성을 촉진하여 체내 방어 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.
| 우리나라에서 파는 곳
오크라는 한국에서는 아직 많이 생소한 식재료일 수 있지만, 최근에는 건강식품으로 주목받으며 점차 인지도가 높아지고 있습니다. 특히 여행을 많이 하시는 분들은 해외에서 접하셔서 알고 계십니다. 하지만 아직도 모르는 분들이 많이 있습니다. 오크라는 열대 및 아열대 기후에서 주로 재배되지만, 한국에서도 일부 농가에서 재배하고 있으며, 수입을 통해서도 구매할 수 있습니다. 오크라를 시도해 보고 싶지만 찾기가 쉽지 않을때, 한국에서 오크라를 찾을 수 있는 몇 가지 방법을 소개해드리겠습니다.
이마트, 홈플러스, 롯데마트와 같은 대형 마트에서는 오크라를 가끔씩 구비해두는 경우가 있습니다. 특히, 대도시의 대형 마트에서는 다양한 수입 채소와 함께 오크라를 찾을 수 있습니다. 신선 채소 코너에서 오크라를 찾아보거나, 마트 직원에게 문의하는 것도 좋은 방법입니다. 네이버 쇼핑, 쿠팡, 11번가, G마켓 등 다양한 온라인 쇼핑몰에서는 오크라를 쉽게 구매할 수 있습니다. 특히, 농산물 전문 온라인 쇼핑몰이나 수입 식품을 전문적으로 판매하는 사이트에서 오크라를 찾기 쉽습니다. 검색창에 '오크라' 또는 '옥라'를 입력하면 다양한 제품을 확인할 수 있습니다. 서울의 가락시장, 부산의 자갈치시장 등 대형 재래시장에서는 가끔 오크라를 판매하는 상인들을 만날 수 있습니다.
또한, 지역 농산물 직거래장터나 친환경 농산물 판매점에서도 오크라를 구매할 수 있는 경우가 있습니다. 현지 농산물 직거래 사이트나 모바일 앱을 통해 사전 예약 후 방문하는 것도 좋은 방법입니다. 지역 농업기술센터나 농업 협동조합에서는 오크라를 포함한 다양한 새로운 작물의 재배와 보급을 지원하고 있습니다. 이곳에서 오크라 재배 농가에 대한 정보를 얻거나, 직거래를 통한 구매 방법을 문의할 수 있습니다. 서울, 부산 등 대도시의 외국 식료품점에서는 오크라를 쉽게 찾을 수 있습니다. 특히, 외국인 밀집 지역이나 다문화 시장에서 오크라를 구매할 수 있습니다. 용산, 이태원, 안산, 인천의 차이나타운 등에서 외국 식료품점을 방문해 보세요.
| 대표적인 요리 레시피
1. 오크라 볶음
- 재료
* 오크라: 250g * 양파: 1개 (다진 것) * 토마토: 2개 (다진 것) * 마늘: 2쪽 (다진 것) * 생강: 1 작은술 (다진 것) * 커민씨: 1 작은술 * 고수 가루: 1 작은술 * 강황 가루: 1/2 작은술 * 칠리 가루: 1 작은술 * 소금: 기호에 맞게 * 식용유: 2 큰술
-조리법
1. 오크라를 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후, 약 2cm 크기로 자른다.
2. 팬에 식용유를 두르고 커민씨를 넣어 중간 불에서 볶는다.
3. 커민씨가 튀기기 시작하면 다진 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶는다.
4. 다진 마늘과 생강을 추가하고 향이 올라올 때까지 볶는다.
5. 토마토를 넣고 약간 부드러워질 때까지 볶은 후, 강황, 고수 가루, 칠리 가루를 넣고 잘 섞는다.
6. 오크라를 넣고 잘 섞은 후, 소금을 넣고 약 10분간 중간 불에서 볶는다.
7. 오크라가 부드러워지고 향신료가 잘 배이면 불을 끈다.
8. 따뜻하게 내어 밥이나 차파티와 함께 즐긴다.
2. 검보
-재료
* 오크라: 250g * 닭고기: 500g (잘게 썬 것) * 안두이 소시지: 250g (얇게 썬 것) * 양파: 1개 (다진 것) * 셀러리: 2대 (다진 것) * 녹색 피망: 1개 (다진 것) * 마늘: 4쪽 (다진 것) * 토마토: 400g (다진 것) * 치킨 브로스: 1리터 * 밀가루: 1/4컵 * 식용유: 1/4컵 * 월계수잎: 2장 * 타임: 1 작은술 * 파프리카 가루: 1 작은술 * 소금과 후추: 기호에 맞게 * 고추가루: 기호에 맞게 * 밥: 4인분
-조리법
1. 오크라를 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후, 약 1cm 두께로 자른다.
2. 큰 냄비에 식용유를 두르고 밀가루를 넣어 중간 불에서 루(roux)를 만든다. 루가 짙은 갈색이 될 때까지 약 15~20분간 계속 저어가며 볶는다.
3. 루에 양파, 셀러리, 피망을 넣고 부드러워질 때까지 볶는다.
4. 마늘을 넣고 향이 올라올 때까지 볶는다.
5. 닭고기와 소시지를 넣고 약 5분간 볶는다.
6. 다진 토마토, 치킨 브로스, 월계수잎, 타임, 파프리카 가루, 소금, 후추, 고추가루를 추가한다.
7. 냄비에 오크라를 넣고 잘 섞은 후, 뚜껑을 덮고 약 30~45분간 약한 불에서 끓인다.
8. 월계수잎을 제거하고, 준비된 밥과 함께 따뜻하게 내어 즐긴다.
3. 오크라 튀김
-재료
* 오크라: 250g * 옥수수 가루: 1컵 * 밀가루: 1/2컵 * 우유 또는 버터밀크: 1컵 * 소금과 후추: 기호에 맞게 * 식용유: 튀김용
-조리법
1. 오크라를 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후, 약 1cm 두께로 자른다.
2. 오크라를 우유 또는 버터밀크에 약 10분간 담가 둔다.
3. 옥수수 가루와 밀가루를 섞고, 소금과 후추를 넣어 간을 맞춘다.
4. 우유에서 꺼낸 오크라를 밀가루 혼합물에 굴려 잘 코팅한다.
5. 냄비에 식용유를 두르고 180도로 가열한 후, 오크라를 황금색이 될 때까지 약 3~5분간 튀긴다.
6. 튀긴 오크라는 키친타월 위에 올려 기름을 제거한 후, 따뜻하게 내어 간식으로 즐긴다.