계란은 우리일상에서 없어서는 안될 중요한 단백질 함유식품 입니다. 근육강화가 필요한 사람뿐만 아니라 일반분들에게도 계란은 건강하고 맛있는 만능 식재료이죠. 계란은 거의 모든 나라에서도 가장 많이 소비되는 식재료 중 하나로, 영양 가치는 이미 많은 연구를 통해 입증되었습니다. 하지만 안타깝게도 계란 알러지를 갖고 계신 분들도 가끔 있습니다. 이번 글에서는 다이어트나 몸을 키우는 사람들이 계란을 꼭 먹어야 하는 이유와 더불어 알러지 주의사항도 알려드리고자 합니다.
계란의 단백질과 근육강화
계란은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 저 또한, 매일 적어도 계란 두개를 꾸준히 섭취하고 있습니다. 건강의 이유 뿐만 아니라, 간단한 요리로는 계란 만한 재료가 없기 때문이죠. 하나의 계란에는 약 6g의 단백질이 포함되어 있으며, 모든 필수 아미노산을 골고루 포함하고 있습니다. 단백질은 신체 조직의 성장과 수리, 면역 기능 강화, 효소와 호르몬 생성에 중요한 역할을 합니다. 특히, 운동 후 근육 회복을 돕고, 장기적으로 근육량을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 단백질은 포만감을 오래 지속시켜 체중 관리에도 유익합니다. 다이어트와 근육 강화에 특히 유익한 식품입니다. 계란은 높은 단백질 함량으로 인해 오랜 시간 동안 포만감을 유지시켜줍니다. 단백질은 소화되는 데 시간이 오래 걸리므로, 아침 식사로 계란을 섭취하면 점심 식사 때까지 배고픔을 덜 느끼게 됩니다. 포만감이 오래 지속되면 간식이나 추가적인 음식 섭취를 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면, 아침에 계란을 섭취한 사람들은 같은 칼로리 양을 다른 형태로 섭취한 사람들보다 하루 동안의 칼로리 섭취량이 적은 경향이 있습니다. 단백질 섭취는 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 줍니다. 계란을 섭취하면 급격한 혈당 상승을 피할 수 있어, 혈당 변동으로 인한 식욕 증가를 방지할 수 있습니다. 다이어트 중에는 근육 손실이 발생할 수 있습니다. 계란에 포함된 고품질 단백질은 근육을 보호하고 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 특히 칼로리 제한을 하는 동안에도 근육량을 유지하려는 사람들에게 중요합니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화하는 데 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 따라서 계란을 섭취하면 기초 대사율이 증가하여, 다이어트 중에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 계란은 단백질 외에도 비타민 D, 비타민 B12, 철분, 아연 등의 중요한 영양소를 포함하고 있습니다. 이들 영양소는 에너지 생성, 근육 기능, 면역 체계 강화 등에 필수적입니다. 계란에 포함된 콜린은 두뇌 기능과 정신 건강에 중요한 역할을 합니다. 콜린은 기억력과 학습 능력을 향상시키는 데 필수적이고, 뇌 발달과 유지에 중요한 역할을 하며, 신경계의 기능을 지원합니다. 연구에 따르면, 콜린 섭취가 충분한 사람들은 치매와 같은 인지 기능 저하의 위험이 낮아질 수 있습니다. 뿐만 아니라, 계란에 포함된 비타민 B12는 신경 세포의 건강을 유지하고, 우울증과 같은 정신 건강 문제를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
계란이 함유된 여러 식품
계란은 정말 다양한 요리에 활용되며, 우리가 일상적으로 소비하는 많은 식품에 포함되어 있습니다. 가끔 성분표를 보다보면, “여기에도 계란이 들어갔어?” 하면서 놀랄때가 가끔 있습니다. 직접적으로 계란이 들어가는 요리뿐만 아니라 가공식품에서도 중요한 재료로 사용됩니다. 우리가 평소 잘 알지 못했던 가공식품들중 많은 부분에서 계란을 사용하고 있습니다. 계란이 함유된 다양한 식품 중 가장 대표되는 제품을 나열하겠습니다. - 식빵: 대부분의 식빵 레시피에는 계란이 포함되어 있습니다. 계란은 빵의 부드러움과 촉촉함을 유지하는 데 도움을 줍니다. 크루아상: 크루아상의 반죽에도 계란이 들어갑니다. 계란은 크루아상의 층을 형성하고, 풍미를 더해줍니다. - 머핀과 케이크: 머핀과 케이크는 대부분 계란을 포함하며, 계란은 반죽을 부드럽고 풍부하게 만드는 역할을 합니다. - 도넛: 도넛 반죽에도 계란이 사용됩니다. 이는 도넛의 식감과 맛을 개선하는 데 기여합니다. - 쿠키: 많은 쿠키 레시피에 계란이 들어갑니다. 계란은 쿠키의 질감과 색상을 향상시키며, 바삭함을 더해줍니다. - 파스타: 전통적인 이탈리아 파스타 반죽에는 계란이 포함됩니다. 계란은 파스타의 탄력성과 풍미를 높여줍니다. - 라면: 일부 라면 제품의 면에도 계란이 들어갑니다. 이는 면의 질감을 개선하고, 영양가를 높이는 데 도움을 줍니다. - 마요네즈: 마요네즈는 계란 노른자와 식용유를 혼합하여 만든 소스입니다. 이는 샐러드 드레싱이나 샌드위치에 널리 사용됩니다. - 타르타르 소스: 타르타르 소스에도 마요네즈와 계란이 포함됩니다. 이는 해산물 요리에 자주 사용됩니다. - 소시지: 일부 소시지 제품에는 계란이 포함되어 있어, 소시지의 결합력을 높이고, 질감을 개선합니다. 햄버거 패티: 햄버거 패티를 만들 때 계란을 넣어 패티의 결합력을 높이고, 맛을 더할 수 있습니다. - 아이스크림: 고급 아이스크림 레시피에는 계란 노른자가 포함되어 있습니다. 이는 아이스크림을 더 부드럽고 크리미하게 만듭니다. - 셔벗: 일부 셔벗 레시피에도 계란이 사용되며, 이는 셔벗의 부드러운 식감을 유지하는 데 도움을 줍니다. - 초콜릿 무스: 초콜릿 무스에는 계란 흰자와 노른자가 모두 사용됩니다. 이는 무스를 가볍고 부드럽게 만듭니다. - 바닐라 푸딩: 바닐라 푸딩 레시피에도 계란 노른자가 포함됩니다. 이는 푸딩의 농도와 풍미를 더합니다. - 채식버거: 베지버거 패티의 결합력을 높이기 위해 계란이 사용될 수 있습니다. - 두부 너겟: 두부 너겟을 만들 때도 계란을 사용하여 두부의 결합력을 높이고, 식감을 개선합니다. - 프로틴 셰이크: 일부 프로틴 셰이크 레시피에는 계란이 포함되어 있으며, 이는 단백질 함량을 높이고, 영양가를 더합니다.
알러지 / 알레르기 주의할 점
계란 알러지/알레르기가 있는 사람들은 계란을 섭취하지 않도록 주의해야 하며, 다양한 대체 식품을 이용해 영양을 보충할 수 있습니다. 하지만 위에 글에서 알려드린 것처럼 계란이 포함된 식품들은, 시중에 나와있는 제품중 정말 많은 부분을 차지합니다. 그렇다면 도대체, 계란 알러지가 있는 사람들은 어떤 방법으로 주의해야 할까요? 계란 알레르기 관리를 위한 방법들을 최대한 자세히 알려드리겠습니다. 1. 계란 피하기 - 성분표 확인: 모든 식품의 성분표를 꼼꼼히 읽어야 합니다. "계란", "난백", "난황", "알부민" 등의 단어가 있는지 확인하고, 계란이 포함된 식품을 피해야 합니다. 외식 시 주의: 외식할 때는 요리사가 사용하는 재료에 대해 물어보고, 계란이 들어간 음식이 아닌지 확인해야 합니다. 특히 소스, 반죽, 드레싱에 계란이 사용될 수 있습니다. - 가공식품 주의: 마요네즈, 일부 파스타, 빵, 케이크, 과자 등 다양한 가공식품에 계란이 포함될 수 있으므로, 가공식품을 선택할 때도 주의가 필요합니다. 2. 계란 대체 식품 사용 - 베이킹 대체재: 베이킹 시 계란을 대체할 수 있는 여러 가지 재료가 있습니다. *아마씨와 물: 아마씨 가루 1큰술과 물 3큰술을 섞어 계란 1개 분량을 대체할 수 있습니다. *치아씨드와 물: 치아씨 가루 1큰술과 물 3큰술을 섞어 계란 1개 분량을 대체할 수 있습니다. *사과소스: 사과소스 1/4컵은 계란 1개를 대체할 수 있습니다. *바나나: 으깬 바나나 1/2개는 계란 1개를 대체할 수 있습니다. *무가당 요거트: 무가당 요거트 1/4컵은 계란 1개를 대체할 수 있습니다. - 요리 대체재: 요리에서 계란을 대체할 수 있는 방법도 있습니다. *두부: 부드러운 두부 1/4컵은 스크램블드 에그나 퀴노아 같은 요리에 사용될 수 있습니다. *병아리콩 물(아쿠아파바): 병아리콩 통조림에서 나온 물 3큰술은 계란 흰자 1개를 대체할 수 있습니다. *상업적 대체재: 시장에서 쉽게 구할 수 있는 계란 대체 제품(예: Egg Replacer)을 사용할 수 있습니다. 3. 영양소 보충 - 단백질: 계란을 통해 얻는 단백질은 고기, 생선, 두부, 콩, 견과류, 씨앗, 유제품 등 다양한 다른 단백질 공급원을 통해 보충할 수 있습니다. - 비타민 B12: 계란 외에도 육류, 생선, 유제품, 영양 강화 시리얼에서 비타민 B12를 섭취할 수 있습니다. - 비타민 D: 비타민 D는 강화된 우유, 주스, 시리얼, 그리고 햇빛 노출을 통해 섭취할 수 있습니다. 철분: 계란 대신 붉은 고기, 콩류, 녹색 잎채소, 건강한 시리얼에서 철분을 얻을 수 있습니다. - 콜린: 콜린은 간, 고기, 생선, 견과류, 콩류 등에서 섭취할 수 있습니다. 4. 생활습관 및 기타 주의사항 - 의사와 상담: 알레르기 반응이 심각한 경우, 에피네프린 주사기를 항상 휴대해야 하며, 의사의 처방에 따라 알레르기 관리 계획을 세워야 합니다. - 교육과 의사소통: 가족, 친구, 동료에게 알레르기에 대해 알리고, 음식을 공유할 때 주의할 수 있도록 합니다. - 알레르기 인증 마크 확인: 일부 식품에는 알레르기 성분이 없음을 표시하는 인증 마크가 있으므로, 이를 확인하면 안전하게 선택할 수 있습니다.